হাঁটু ব্যথার সহজ ব্যায়াম জেনে রাখুন-সুস্থ থাকুন-Simple exercises for knee pain
হাঁটু আমাদের শরীরের সবচেয়ে বড় সন্ধিগুলোর অন্যতম। এই সন্ধি কেবল আমাদের পুরো শরীরের ওজনের ভারই বহন করে না, হাঁটতে, দৌড়াতে, বসতে–উঠতে সাহায্য করে। নানা কারণে আমাদের হঠাৎ হাঁটু ব্যথা শুরু হয়ে যেতে পারে। এর মধ্যে আঘাতজনিত সমস্যাই অন্যতম। খেলাধুলা বা দৌড়াদৌড়ি করতে গিয়ে প্রায়ই হাঁটুর লিগামেন্ট বা পেশি ছিঁড়ে যায়, হাঁটুর সন্ধি সরে যায় বা আঘাতপ্রাপ্ত হয়। হাঁটু ব্যথার আরেকটি বড় কারণ হলো আর্থ্রাইটিস বা হাঁটুর প্রদাহ, সন্ধির ক্ষয় ইত্যাদি। নানা রকম বাতরোগে হাঁটু ফুলে যায়, ব্যথা করে। হাঁটুর জয়েন্টে সংক্রমণও হতে পারে। বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সন্ধি ক্ষয় বা অস্টিওআর্থ্রাইটিসই হাঁটু ব্যথার অন্যতম কারণ হয়ে ওঠে।
হাঁটু ব্যথার কারণ বের করে তার চিকিৎসার পাশাপাশি জীবনাচরণ পরিবর্তন ও কিছু ব্যায়াম খুবই উপকারী।
• শরীরের ওজন কমান। এতে হাঁটুর ওপর ভার কমবে।
• অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত ভাজাপোড়া, তেল, চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (সামুদ্রিক মাছ, তিসির তেল, বাদাম-আখরোট), ভিটামিন সি–যুক্ত খাবার (পেয়ারা, লেবু, আনারস, টমেটো), ভিটামিন ই–যুক্ত খাবার ( সূর্যমুখীর তেল, পালং শাক, ব্রকলি) ও ভিটামিন ডি–যুক্ত খাবার ( ডিম, সার্ডিন, স্যামন) বেশি করে খান।
• হাঁটু গেড়ে বসা, হাঁটু ভাঁজ করে কোনো কাজ করা বা ভারী বস্তু ওঠানোর মতো কাজ করবেন না।
• চিকিৎসকের ওষুধের পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটুর ব্যায়াম করুন।
হাঁটুর ব্যায়াম
ম্যাটে সোজা হয়ে পা সোজা করে বসুন। এবার হাঁটুর নিচে একটা তোয়ালে রোল করে রাখুন। হাঁটু দিয়ে তাতে চাপ দিন। ১০ সেকেন্ড ধরে শরীরে অন্যান্য অংশ স্বাভাবিক রাখুন, শ্বাস–প্রশ্বাস নিন। এবার হাঁটু শিথিল করুন ও অন্য হাঁটু দিয়ে চাপ দিন। এভাবে ১০ বার করুন।
একটা চেয়ারে সোজা হয়ে পা ঝুলিয়ে বসুন। পা যেন মেঝে থেকে ওপরে থাকে। এবার একটা পা ধীরে ধীরে ওপরে তুলতে তুলতে সোজা মেঝের সমান্তরাল করুন। ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে নামিয়ে নিন। এবার অপর পা দিয়ে করুন। ১০ বার করুন, দিনে দুইবার।
